Mercredi 4 : 2200 m de natation soit 500 échauffement puis 500 technique et 10×100 départ toutes les 2′ (1′40 – 1′43 en moyenne) 200 relax pour terminer. Bonnes sensations de glisse et bien travailler l’allonge et la traction. Au total 52′ et 2200 m

Jeudi 5 : Course à pieds en endurance libre. Bonnes sensations et qui s’amélioraient au fur et à mesure de la séance. Détails et graphiques Au total 51′ pour 10 km

Vendredi 6 : Sortie vélo relax. Elle a été effectuée avec le Kuota car je dois m’habituer à cette monture pour la course du 15. Le drafting étant autorisé (course ITU) je ne peux rouler avec le CMT. Bonnes sensations et surtout bien travaillé la technique des jambes. Détails et graphiques Au total 1h28 pour 45km500

Samedi 7 : Tranquille 28′ de natation en eau libre avec combi. Pour ceux qui connaissent le tour de la gouille côté restaurant aux Îles de Sion. Je dirais au total 28′ pour 1500 à 1800 m environ.

Dimanche 8 : Sortie course à pieds fartleck soit 20′ échauffement puis 4×5′ soutenues (5′ relax) – 10′ relax pour terminer. Super bonnes sensations et technique. Bien tenu les 5′ soutenues en moins de 4′20/km. Détails et graphiques Au total 1h12 et 14km180

TOTAUX SEMAINE :

NATATION : 4 km et 1h20

VELO : 45km500 et 1h28

COURSE : 24km180 et 2h03

TOTAL : 5h11

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Lundi 9 : Sortie vélo cool avec 4 accélérations. Fort vent contraire à l’allé jusqu’à Martigny. Séance effectuée avec Vlad. Bonnes sensations et bonnes techniques de pédalage. Détails et graphiques Au total 44km660 et 1h35

Mardi 10 : REPOS

Mercredi 11 : 40′ de course à pieds cool (jooging) suivies de 5×100 m plus rapide. Bonnes sensations. Détails et graphiques Au total 47′31 et 9km

LUNDI :

Repos et voyage

Puls au levé 50 – poids 68.650

Tout c’est bien passé. Voyage cool et tranquille sans stress. Nous avon pris notre hôtel à l’Ibis City de Regensburg et nous nous péparons pour la 1ère nuit.

Course : 45’ jogging puis 5×100m sprint. 

Puls au levé 47 – poids ??.???

Reconnaissance du parcours course à pieds de l’ironman. Course vraiment cool sans stress et en nous arrêtant de temps en temps pour trouver le chemin juste. Bonnes sensations. Détails et graphiques

Au total 1h04 et 11km680

Puls au levé 47 – poids ??.???

Bonne séance natation avec de super sensation. Un allé retour dans le lac dans lequel nous nagerons dimanche. Bonne glisse toute petite douleur à l’épaule comme les semaines précédentes.

Au total 28′ pour environ 1600 m.

Puls au levé 47 – poids ??.???

Reconnaissance du parcours vélo. 15′ sous une pluie battante puis ce fut au sec ! Très très très joli parcours qui sera rapide. A part 2 côtes bien moins difficiles que celles faites à l’entraînement, c’est un parcours très roulant avec des plats et aussi des sucessions de descentes-montées à enchaîner. Bref, je vais me faire un immense plaisir sur cette course. Détails et graphiques

Au total 2h56 pour 80km590

Puls au levé 51 – poids ??.???

Repos et quelques étirements

Puls au levé 49 – poids ??.???

Petit footing léger est sympa sur le croisement du parcours course à pieds. Bonnes sensations. Tu iras super bien demain, je fais un bel IM. Détails et graphiques

Au total 20′ et 3km800

IRONMAN REGENSBURG –> DEPART 0700

bonne course ! Amuse toi bien …tout va bien et la journée se passe merveilleusement !!! 

Puls au levé 00 – poids 00.000

Total : 00 Heures 00 Minutes

Total natation : temps : 0h00 km : 0.000

Total vélo : temps : 0h00 km : 000.000

Total course à pied : temps : 0h00 km : 00.000

LUNDI :

Natation  : 10’ échauffement puis éducatifs triathlon – 30×50 m sprint et 10’ relax pour terminer.

Puls au levé 45 – poids 68.850

Belle séance avec 600 échauffement puis 500 technique de tri (drafting, dépassement dessus, roulade, retenue etc.) 30×50 m départ toutes les 1′ (moyenne entre 46 et 48 »). Bonnes sensations de tractions et de glisse. 400 relax pour terminer.

Au total 1h07 et 3 km.

Course 1h15 : 15’ jogging pour t’échauffer puis 1h en endurance libre.

Puls au levé 47 – poids 68.450

Après un début difficile, j’ai chassé le négatif de mes pensées, j’ai allongé et essayé de courir léger et ce fut une bonne sortie avec un 4′47/km sur l’heure. Je dois quand même dire qu’il a fait chaud même en cette fin de journée. Détails et graphiques  

Au total 1h22 et 16km260

Puls au levé 48 – poids 67.550

Bonne sortie vélo avec un très fort vent et une chaleur étouffante. Effectué 3x la côte de Leytron – Produit comme la semaine passée. Bien travaillé la technique de pédalage afin de ne pas me crisper sur les jambes. Détails et graphiques :

Su total 2h05 et 49km260

Puls au levé 52 – poids 67.950

REPOS

Puls au levé 48 – poids 68.300

Après l’IRM et le 1er diagnostique du radiologue tendon déchiré la séance natation avec Michiel. Elle s’est bien passée avec quelques toutes petites douleurs à l’épaule mais comme elle va bien no souci. Entraînement en eau libre aux Îles. 10′ échauffement puis technique puis 2×20′ ce qui doit correspondre au 2×1200 m. Bonnes sensations de glisse surtout que ce fut sans combi ! 5′ relax pour terminer.

Au total 1h01 pour environ 3km200

Puls au levé 45 – poids 67.750

Bonne séance de course qui me fait dire que je suis prêt pour dans une semaine. Bonnes sensations de légèreté lors de toute la sortie. Il est vrai que la fraîcheur était là :0) Détails et graphiques : L’épaule je la sens un petit peu mais en positivant et en me disant qu’elle va bien et que mes tendons sont seins tout vas bien.

Au total 1h19 pour 16 km.

Vélo : 3h . 45′ échauffement puis 1h d’endurance rapide à plat. 15′ mouliner et 5x(5′ max – 5′ relax) pour terminer.

En enchaînement 30′ endurance rapide avec départ rapide.

Puls au levé 51 – poids 68.450

Toute belle sortie vélo avec de très bonnes sensations. Bonne technique de pédalage, jambes détendues et un bon pédalage. Détails et grahpiques

En enchaînement 30′ de course à pieds. Egalement de bonnes sensations avec un 4′36/km de moyenne sur 31′. Détails et graphiques

Total vélo 3h et 101 km

Total course 31′ et 6km850

Total : 10 Heures 25 Minutes

Total natation : temps : 2h08 km : 6.200

Total vélo : temps : 5h05 km : 150.260

Total course à pied : temps : 3h12 km : 39.110

LUNDI :

Natation  : 10’ échauffement puis éducatifs glisse – 30×100 m sprint et 10’ relax pour terminer.

Puls au levé 54 – poids 68.350

Bonne séance de natation malgré un départ assez moyen à cause du monde. C’était la foire d’empoigne mais bon entraînement pour le triathlon. 500 échauf puis 500 technique. Les 30 x 100 effectué avec des départs toute les 2′15. Après 10 – 20 et 25 doublé le temps de pause pour ravitaillement. Le meilleur a été effectué en 1′38 et le moins bon en 1′44. si non moyenne de 1′40. Essayé de super bien travailler l’allonge et la technique de traction. 300 relax pour terminer.

Au total 4.300 m en 1h55

Course 2h05 : 15’ jogging pour t’échauffer puis 1h50’ en endurance libre.

Puls au levé 48 – poids 69.100

Assez bonne sortie course. Après 40′ environ, un bus conduit par un portugais ne s’est pas arrêté pour laissé passer Dan en vélo et moi. Il m’a serra contre le bord de la chaussée et m’a choppé l’épaule gauche. Douleur comme en 2004 !!!!!! Quand même continué la sortie malgré les douleurs. Maintenant ça va un peu mieux mais on verra demain. Bon j’ai le numéro de plaque VS359891 de Pitteloud Fruits SA à Sion. Mais bon j’espère que j’en aurais pas besoin. Détails et graphiques :

Au total 2h06 et 25km.

Puls au levé 48 – poids 68.500

Belle sortie vélo. Pas effectué la même côte que dimanche car trop éloignée pour 2h45. Les 4x ont été faites sur le début de la montée Leytron – Ovronnaz un peu plus en amont de la bifurcation pour Produit. Bonnes sensations malgré quelques petites douleurs à l’épaule. Bien travaillé la technique de pédalage surtout le poussé-tiré. Détails et graphiques :

Au total 2h46 et 71km140

Puls au levé 45 – poids 69.050

Repos ce qui me permet justement de reposer mon épaule. Suite au passage chez le docteur Sierro, le diagnostique est le suivant : Tendon touché mais sans gravité. Peut-être une petite laision quand-même. Risque de sensation de décharge lorsque je crispe l’épaule. Donc crême et spray froid.

Puls au levé 49 – poids 67.900

Yo après 500 m d’échauffement et 500 m technique selon mon site effectué les 2×1.600 m. Le 1er a été effectué sans Vlad avec des sensations moyennes surtout de glisse (29′31.38) (peur pour mon épaule qui soit dit en passant à tenu) 3′ de pause et hop le 2ème 1600 avec Vlad. Nous sommes parti ensemble et le but était que je lui prenne des bassins. Vers les 900 m j’avais déjà repris 50 m. Arrivé à 200 m de la fin, il me manquait un peu moins de 25 m pour le prendre 100 m. Pensée positive et nous avons fait des séries de 15×200 ce n’était pas pour rien et sur les 200 m restant je me suis arraché afin de le rattraper, ce qui fut fait. Le 1600 en 28′53.60.

Au total 4km500 et 1h35

Puls au levé 52 – poids 67.900

Bon il faut l’avouer, c’était assez dur dur. Bonnes sensations au début mais plus j’allais de l’avant plus c’était difficile. Y aurait-il un sur entraînement !!!!!! Non je pense pas c’est quand même, à mon avis, un peu la chaleur. 26 degrés aujourd’hui. Je trouve que la moyenne des puls est bien haute quand-même. Voir les détails et graphiques :

Au total 1h26 et 16km800

AU LA LA JE NE SAIS PAS CE QUI M’ARRIVE MAIS JE VIENS DE PASSER 1H30 AU LIT SIESTE ET J’AI UNE ESPESE DE FATIGUE LATENTE GRRRRRR !!!!!

Vélo : 4h . 45′ échauffement puis 3h d’endurance rapide à plat. 15′ mouliner pour terminer.

En enchaînement 30′ endurance rapide avec départ rapide.

Puls au levé 45 – poids 68.050

Toute belle séance aujourd’hui qui me rassure. Avec la fatigue de hier je me posais des questions mais 10 h de sommeil et tout est rentré dans l’ordre. Le vélo a été effectué en « configuration » course. Conthey – Villeneuve et retour. Bonnes sensations de pédalage rond ! Les 3h rapide avec une moyenne de 35 km/h ! Détails et graphiques 

En enchaînement la séance course à pieds avec un départ rapide. Les 1er 2km5000 en 4′40/km. Bonnes sensations de technique de course. Par la suite essayé de garder cette sensation de légèreté. Réussi à accélérer un peu sur la fin pour passer en dessous des 5′/km sur la dernière partie. Détails et graphiques

Vélo au total 4h05 et 136km250

Course au total 30′ et 6km330

Total : 14 Heures 33 Minutes

Total natation : temps : 3h30 km : 8.800

Total vélo : temps : 0h00 km : 207.390

Total course à pied : temps : 6h51 km : 48.130

LUNDI :

Natation  : 10’ échauffement puis éducatifs triathlon – 10×50m sprint, 15×200 sprint et 10’ relax pour terminer.

Puls au levé 49 – poids 70.450

La séance de natation comme demandée mais seul Vlad étant blessé ! Après un échauffement et des exercices spécifiques tris (orientation – passage sur des concurrents etc…) attaqué les séries. 10×50 m avec départ toutes les 1′15 ». 50 m tournés entre 44 » et 46 ». Après une courte pause départ pour les 15×200. Départ toutes les 4′20 ». Ils sont été tournés en 3′27 – 3′29. Le 10ème en 3′34 crampe au pied gauche. Le dernier en 3′31. Vieille douleur à l’épaule droite qui ressort –> celle de l’accident de 2004 probablement. Mercredi rdv chez Sierro on verra. 400 m relax pour terminer.

Au total 2 h et 4km500.

Course 2h15 : 15’ jogging pour t’échauffer puis 2h en endurance libre..

Puls au levé 48  – poids 69.200

Assez bonne sortie course. Elle a été effectué seul puisque Dan travaillait et elle a été exécutée le matin de Chippis à Conthey. Bonnes sensations de légèreté mais j’ai du faire travailler ma tête pour qu’elle passe bien. Les 2 heures courent en 5′02/km. Détails et graphiques :

Au total 2h16 et 26km760

Puls au levé 50 – poids 69.050

Egalement assez bonne sortie vélo. Je ressents un peu de fatigue. Est-ce le manque de fer ???? Sur le début, difficile mais j’ai positivé et par la suite j’ai eu de bonnes sensations. Détails et graphiques :

Au total 3h33 et 106km220

Puls au levé 56 – poids 69.350

REPOS

Puls au levé 49  – poids 68.650

Bon séance de natation malgré un départ pas trop bien. Impression de pas de glisse, pas d’allonge etc…. après 500 m échauffement, 500 m technique selon mon site et les 2×1900. Bonne glisse et bonnes sensations (34′54.07 – 34′50.61) Vlad est arrivé lors de la 2ème série et il m’a fait m’arracher. 200 relax pour terminer.

Au total 5 km et 1h46

Puls au levé 47 – poids 68.500

Séance course à pieds assez sympa. Tenu comme toutes les autres d’endurance rapide un 4′30/km sur les 10 km. Nous avons chopé un espèce d’orage ce fut grandiose. Essayé de bien travailler ma technique de course en levant les talons et le jambes. Détails et graphiques :

Au total 1h06 et 13km930

Vélo : 6h : Trouver un parcours dans la région assez similaire à celui de Regensburg. Regarder le dénivelé et la longueur des deux côtes, ainsi que le faut plat !) Premier tour, monter en moulinant et deuxième tour en puissance. Tout le reste du parcours en endurance rapide et terminer très fort !

40′ jogging de course à pieds en enchaînement

Puls au levé 52 – poids 68.500

Toute belle longue sortie. La reproduction du parcours de Regensbourg n’est pas parfaite. Il y a plus de dénivelé et les montées, à mon avis, son plus fortes que celles prévues à l’IM. Le premier tour Martigny – Martigny a été effectué avec Stéphane Theytaz. Merci Stéphane ce fut bien sympa. Par la suite, j’ai eu quelques passages à vide mais en chassant « oscar » et en positivant et en travaillant correctement ma technique de pédale, j’ai remonté la pente rapidement. Détails et graphiques
En enchaînement avec une transition de 5′45 » la séance de course à pieds. Bon départ avec un premier 2km500 en 12′03. Dès ce moment, la chaleur aidant, les puls sont montées et j’ai du m’arracher et à nouveau chasser « Oscar » et positiver à fond, mais je suis content de ma sortie. Détails et graphiques

Total vélo : 180 km et 5h57

Total course : 7km710 et 41′

Total : 17 Heures 19 Minutes

Total natation : temps : 3h46 km : 9.500

Total vélo : temps : 9h30 km : 286km220

Total course à pied : temps : 4h03 km : 48.400

LUNDI :

Natation  : 10’ échauffement puis éducatifs respiration – 20×50m sprint, 5×100 sprint et 10’ relax pour terminer.

Puls au levé 50 – poids 68.550

Belle séance. Après 600 m d’échauffement puis 500 m technique respiration (pyramide jusqu’9 puis retour par 50 m) les séries de 50 m. Départ toutes les 1′20 elles ont été tournées en 45 » de moyenne. Après les 5×100 en 1′35 » de moyenne avec un en 1′39 (le 3ème) crampes aux jambes. Pour terminer 400 m relax.

Au total 3 km en 1h20

Course 1h05 : 15’ jogging pour t’échauffer puis 50’ en endurance libre..

Puls au levé 46 – poids 68.300

Tout bel entraînement malgré un début très difficile avec de bien mauvaises sensations. Par la suite je me suis repris mentalement et j’ai « volé » 4′44/km pour les 50′ assez content. Pas de douleur et de bonnes sensations. Détails et graphiques :

Au total 1h06 et 13km580

Puls au levé 50 – poids 68.200

Jolie sortie vélo. Sur le début des séries assez difficile mais en positivant et en travaillant une bonne technique de pédalage ok. Par la suite fin de séance relax à endurance. Détails et graphiques

Au total 1h52 et 52.230 km

Puls au levé 52 – poids 68.750

Puls au levé 45 – poids 69.550

Bon entraînement de natation en eau libre aux gouilles à Sion. 10′ échauffement puis technique et le tour complet des 2 gouilles avec passage sous la drague. 42′46 ». 10 relax pour terminer.

Au total environ 3km500 en 1h15

Puls au levé 48 – poids 68.400

Bonne séance avec un 5km à 4′26/km. Travaillé ma technique de course en regardant loin devant et en restant droit, levant les genoux et les talons. Détails et graphiques :

Au total 42′43 et 8km810

Vélo : 3h30. 30′ échauffement puis 2h45 sur un parcours valloné. Essayé de donner le max, y compris dans les côtes (=situation de course) – 15 relax pour terminer.

IRONMAN DE FRANKFURT GO GO GO MICHIEL

Puls au levé 46 – poids 70.000

Belle sortie vélo et essayé de me mettre en situation de course. Me suis donné sur toutes les côtes (Leytron – Chamoson / Sion – ancienne route de Vex / Granges – carrefour de Ban / Salquenen – Varen) Bonnes sensations dans celles-ci et bien travaillé la technique. Détails et graphiques : 

Au total 3h28 et 104 km

Total : 9 Heures 40 Minutes

Total natation : temps : 2h30 km : 6.500

Total vélo : temps : 5h20 km : 152.230

Total course à pied : temps : 1h50 km : 22.370

LUNDI :

Natation 2h30 : 10’ échauffement puis éducatifs glisse– 10×50m sprint, 15×100m sprint et
12×200m sprint – 10’ relax pour terminer.

Puls au levé 55 – poids 68.750

Séance de natation « froide » car j’ai eu froid. Mais je l’ai effectuée en entier avec 10′ échauffement puis 500 m de technique de glisse. Ensuite les séries : 10×50 avec une moyenne de 45 » et départ toutes les 1′10 – 15×100 avec une moyenne de 1′33 départ toutes les 2′30 et pour terminer les 12×200 avec au début des moyennes de 3′30 – 3′33 puis 3′38 et même un à deux à 3′42 et pour les derniers 3′33 – 3′35 – 3′38 départ toutes les 4′30. 10′ relax pour terminer. Essayé d’avoir une bonne technique surtout de traction et de glisse. Bien travaillé avec les jambes aussi.

Au total 2h23 pour 5km500

Course 2 h : 15’ jogging pour t’échauffer puis 1h45’ en endurance libre..

Puls au levé 44  – poids 68.900

Jolie sortie. Au début sensations assez mauvaise (fatigue) Je ne me suis pas laissé emporté et après 45′ – 1 h d’endurance libre, j’avais un 4′51/km alors qu’il me semblait que je n’avançais pas. Au demi tour à la Borgne, op vent contraire assez violent. Bien tenu avec un travail technique en gardant la tête droite et non penchée vers le sol. Je termine la sortie, endurance libre, avec un 4′54 /km. Au final les sensations étaient assez bonnes. Détails et graphiques :

Au total 2h03 et 24km640

Puls au levé 49 – poids 67.500

Assez bonne sortie vélo. Les séries mouliner en montagne étaient difficile à réaliser car je restais dans le max au niveau de puls. Les sensations furent moyennes. Détails et graphiques :

Au total 3 h et 81km780

Puls au levé 48 – poids 69.250

REPOS

Puls au levé 53 – poids 68.650

Bonne séance avec des sensations assez bonnes. Rentré dans l’eau, envie de casser les habitudes donc vu que la glisse et les sensations étaient assez bonnes décidé de faire les 5km d’une traite. Temps intermédiaires par 1000 puis le 3.800 et au total : (18′37.02 – 18′37.86 – 18′35.57 – 1h10.52 – 18′55.57 – 19′03.48) au 4 km crampes aux deux jambes mais j’ai réussi à détendre et bien fini. 100 relax pour terminer.

Au total 5km100 en 1h37.30

Puls au levé 51 – poids 68.550

La sortie comme demandée. Chaud chaud chaud mais j’aime cela. Bien essayé d’allonger ma foulée de bien lever les talons et surtout regarder loin devant en levant la tête. Le résultat n’est pas trop mal puisque les 7km ont été bouclés en 4′29/km mais ce fut dur dur sur la fin. Détails et graphiques :

Au total 49′ et 10 km.

Vélo : 6h. échauffement et endurance 1h30 puis une longue montée de +/-10km à faire sur le petit plateau. 1h endurance puis 2° col de +/- 10km en essayant de monter assis et sur le gros plateau. Reste de la séance, alterner 5’ rapide et 5’ récup (à plat) et 20’ relax pour terminer.

Course : 30’ jogging

Puls au levé 48 – poids 68.600

Bé l’été il y est là maintenant. La sortie vélo avec le Pas-de-Morgin comme 1er col (jusqu’à Morgin) et le col de la Forclaz comme 2ème. Je me suis arrêté à, je pense moins d’un km du sommet car j’étais déjà à +de 5h et assez cassé. Ce col a été effectué comme demandé sur grosse plaque mais avec quand même quelques relances debout. Fatigue en fin de sortie sur le retour Martigny – Conthey. Détails et graphiques :

Au total 6h06 et 156 km avec 2400 m de dénivelé+

En enchaînement les 30′ de course footing. Sensations très moyennes du faite que je n’avais pas de ravitaillement. Mais j’ai essayé d’avoir une bonne technique. Détails et graphiques :

Au total 30′ et 5km540

Total : 16 Heures 28 Minutes

Total natation : temps : 4h00 km : 10.600

Total vélo : temps : 9h06 km : 237.780

Total course à pied : temps : 3h22 km : 40.180

LUNDI :

vélo : 2h30 endurance. Sans côtes et sans exercices particuliers. Objectif : une moyenne de 30-32km/h en roulant à une vitesse constante.

Puls au levé 52 – poids 68.900

Bonnes sensations sur toute la séance. Essayé de bien travailler la technique de pédalage. Sortie avec peu de vent. Détails et graphiques En regardant le graphique vitesse je pense avoir atteint le but demandé.

Au total 75km592 2h25

natation : 10’ échauffement puis éducatifs resp– 15×50m sprint, 12×100m sprint et 10×200m sprint – 10’ relax pour terminer.

Puls au levé 44 – poids 69.350

Belle séance de natation mais dur dur. Il a fallu faire travailler le mental surtout sur les derniers 200. Après 10′ d’échauffement et 500 m de technique respiration (pyramide de 1 à 9 et retour) les 3 séries de vitesse. Les 50 m, avec départ toutes les 1′30, entre 43 et 45 ». Les 100 avec départ toutes les 2′30 entre 1′35 et 1′38. Enfin les 200 départ toutes les 4′30 ont été tournés entre 3′38 et 3′41. Vraiment essayé de travailler correctement la technique des bras (traction – allonge – propulsion etc….)

Au total 2h25 et 5km300

Puls au levé 47 – poids 68.800

Belle sortie course à pieds avec au final un semi-marathon. Sur le début bonnes sensations de légèreté et de technique de course surtout jambes. Par la suite quand même un peu de fatigue et baisse du rendement de la vitesse. Si non je suis content de cette sortie qui est la 1ère à moins de 5′/km. Détails et graphiques :

Au total 1h45 et 21km180

Puls au levé 48 – poids 68.350

Repos et bien venu car mon dos était un peu tendu quand-même ce jour.

Puls au levé 49 – poids 68.050

Belle entraînement de natation. 10′ d’échauffement puis les exercices techniques suivants :

par 50 m. Ensuite les 3×1200 avec 5′ pause entre chacun. (22′04.24 – 21′44.23 – 21′44.99) Le 2 derniers ont été effectués avec Vlad qui est parti environ 50 m avant et le but était que je le rattrape ! Pour terminer 10′ relax.

Au total 1h52 et 5km.

Puls au levé 51 – poids 68.150

Donc petite sortie footing cool et à jeun. Pas de douleur car course vraiment tranquille. Détails et graphiques :

Au total 7.77 km et 44′

vélo : 5h30’. 30’ échauffement puis choisir un joli parcours avec une dizaine de petites montées (jusqu’à 4-5 km) à gravir assis et sur gros plateau ; entre chaque côte mettre des séries de 3’ rapide-3’relax (le nombre dépend de la distance jusqu’à la prochaine montée !). Treminer par 30’ relax.

Course 45′ : 15’ jogging pour t’échauffer puis 5km en endurance rapide. (on essaye, on vera bien si ça tient !)

Puls au levé 50 – poids 69.700

Jolie journée d’entraînement. Les 5h30 de vélo ont été effectuées avec 6 côtes. Bien travaillé les 3′ – 3′ entre les côtes. Surtout mis l’accent sur la technique de pédalage sur les montées afin de soulager mon dos. Détails et graphiques avec comme côtes : la Tzoumaz – Gd-St-Bernard – La Forclaz – Mayens de Chamoson – Fey – Vex

Au total 134.390 km et 5h31

En enchaînement la séance course à pieds avec d’assez bonnes sensations. Le 15′ d’échauffement puis les 5km en 22′35.?? ce qui veut dire un 4′31/km. Le dos a tenu est espéront que ce soit bon. Détails et graphiques 

Au total 8.790 km et 44′36

Total : 16 Heures 25 Minutes

Total natation : temps : 4h17 km : 10.300

Total vélo : temps : 7h56 km : 209.890

Total course à pied : temps : 4h12 km : 37.740

LUNDI :

Repos

Puls au levé 54 – poids ??.???

Repos

Vélo

Puls au levé 50 – poids 70.250

En remplacement de la 3ème manche de la Coupe Romande de cyclisme police qui aurait dû être la course Romainmôtier – Mollendruz un CM en côte, j’ai choisi : Conthey – Aproz – Fey – Basse-Nendaz – Sion – Conthey. Bonnes sensations même que le début de la séance a été faite sous la pluie d’orage. Essayé de bien travailler la technique de pédalage en montée. Détails et graphiques :

Au total 1h11 et 29 km.

Puls au levé 45 – poids 69.850

Après 3 heures de marche durant la journée pour monter et descendre de Dorbon (depuis Derborence) l’entraînement de course. Sensations assez mauvaise surtout fatigue. Pas arrivé à aller vite ! Jambes lourdes. Je pense que la marche à jouer un peu. Détails et graphiques :

Au total 1h17 et 13km920

Puls au levé 50 – poids 70.150

Avant l’infiltration l’entraînement de natation. Après les 10′ d’échauffement les 500 m de technique selon l’ex. 3. Ensuite la vitesse 10×50 départ toutes les 1′30 –> temps moyen entre 44 » et 46 » / 10×100 départ toutes les 2′30 –> temps moyen entre 1′38 et 1′40 / 10×200 départ toutes les 4′30 –> temps moyen entre au début 3′28 – 3′40 pour sur la fin les 7 et 8 ème près des 3′45. Le dernier en 3′43. Sensations assez moyennes mais essayé de bien travailler ma technique des bras.

Au total 5 km 2n 2h04

Puls au levé 48 – poids 68.950

Aujourd’hui repos suite à l’infiltration de hier mais service de nuit de 2300 h à 0400………

Puls au levé 49 – poids 68.500

Après 5 heures de sommeil, travail oblige !, départ pour Montana pour effectuer la natation et le vélo avec l’équipe Herbalife du Terrific. Natation avec super bonnes sensations de glisse. Environ 10′ les 600 à 800 m puis attaqué la partie vélo avec aussi de super bonnes sensations. Bien travaillé le travail des jambes pousser tirer car uniquement un parcours en descente et montée. Les détails et graphiques de ce parcours Je dois avouer que j’ai eu un plaisir monstre malgré que j’étais pas trop chaud pour faire partie de cette équipe !!!

En suite descendu de Montana en Vélo et effectué celle-ci par Lens – Ayent – Savièse – Chandolin  - Conthey en gardant tjrs la même vitesse sur gros plateau. Arrivé à Conthey je me suis changé et ai attaqué l’entraînement de ce jour. 3 boucles Conthey – Chamoson – Leytron  - Riddes – Aproz – Conthey comme demandé au niveau des braquets. 1er tour difficile avec de mauvaises sensations surtout de fatigue. Fort vent contraire en plus à l’allé. J’ai fortement pensé à mon entraîneur qui serait très très mécontent si j’arrêtais là. Donc je me suis fait fureur et le 2ème tour fut meilleurs avec peut-être un peu moins de vent. Quant au 3ème à nouveau fort vent contraire à l’allé. Mentalement j’ai bien travaillé !!!! 1er tour 59′ – 2ème 53′ – 3ème 55′. Les détails et graphiques mais avec une fausse manip. du GPS 

Natation total 700 m et 10′

Vélo total 4h38 et 118 km

Natation : 10′ échauffement puis éducatifs selon mon site internet (500 m) – 4×900 en endurance. 4′ relax entre les séries. 10′ relax à la fin.

Course : 15′ jogging pour l’échauffement puis 1h15 d’endurance libre.

Puls au levé 52 – poids 69.000

La séance de natation dès 11h. Bonnes sensations surtout de glisse. 10′ échauffement puis exercice de technique bras pour l’allonge et le roulis. Ensuite les 4×900. Le premier a été effectué seul puis Vlad est arrivé ! 16.29.61 – 16.23.98 – 16.27.26 – 16.16.13. 10′ relax pour terminer.

Au total 5km100 en 1h54

En milieu d’après-midi, la sortie course à pieds. Sensations assez moyennes jusqu’à 40′. Puis petit arrêt ravitaillement (gel – boisson) et reparti avec de meilleures sensations. Essayé de courir léger avec une bonne technique de jambe. Pratiquement pas de douleur au dos. Détails et graphiques

Au total 1h31 et 17km520

Total : 12 Heures 38 Minutes

Total natation : temps : 4h00 km : 10.800

Total vélo : temps : 5h50 km : 147.000

Total course à pied : temps : 2h48 km : 31.440

LUNDI :

Vélo 2h40 : 20′ échauffement – 1h40 avec 6×5′ au max (5′ relax) – 20′ relax pour terminer

Puls au levé ??– poids 69.400

Séance assez laborieuse pour plusieurs raisons : jambes lourdes et dures – très fort vent à l’allé – un peu de fatigue après une nuit de sommeil de 6 h seulement. Essayé de compenser cela par une bonne technique de pédalage. Détails et graphiques 

Au total 2h37 et 75km300

Natation : 10′ échauffement puis éducatifs selon mon site – 2×1000 en endurance et 5′ relax entre les 1000 – 10′ relax pour terminer.

Puls au levé 46 – poids 70.400

Séance effectuée à la piscine du Bouveret (extérieure) et en combi. J’ai eu le bassin à moi tout seul sur autorisation des maîtres nageurs du parc (merci) Donc 10′ échauffement puis exercices techniques ci-dessous :

Ensuite les 2×1000 sans arrêt donc en tournant dans le bassin. Je n’ai pas compté les minis traversées en largeurs 5′ de pause entre les 2 séries. 18′28.20 et 18′28.85. Assez bonnes sensations.

Au total 3500 me en 1h15

Puls au levé 47 – poids 69.100

Le matin tôt la sortie course à pieds. Elle s’est bien passée avec quand-même un anti-inflamatoire. En effet, c’est quand même la nuit que la douleur est plus présente, mais pas pris d’anti….. en attenant l’avant course. Sensations moyennes à bonnes. Détails et graphiques

Au total 1h02 et 12km460

Puls au levé 49 – poids 70.000

Gentille et jolie petite sortie cool et relax. Bonnes sensations sans se fatiguer ! Les 3×3′ sur la montée Leytron – Chamoson bien travaillé la technique de pédalage. Détails et graphiques

Au total 1h19 et 39 km

Déplacement à Rapperswil

Natation : 10′ échauffement puis éducatifs no. 2 – 15×100 sprint – 10 relax pour terminer

Puls au levé 53 – poids 70.000

Dernière séance natation faite avec des sensations allant de mieux en mieux. 1ère en bassin de 50 m. 10′ échauffement puis la technique les pagaillage. Les 15×100 avec au début un peu plus de difficulté. Par la suite bien travaillé la technique d’allonge et de traction, je me suis détendu dans le geste et c’était mieux. (1′34.74 – 1′34.04 – 1′35.30 – 1′35.11 – 1′35.73 – 1′35.35 – 1′34.06 – 1′36.46 – 1′34.08 – 1′35.42 – 1′35.02 – 1′35.17 – 1′34.85 – 1′37.88- 1′35.26) 1′ de pause entre les 100. Début de la séance un anti-inflamatoire car toujours cette piqure à la hauteur de mon iliaque droit.

Au total 3000 m et 1′15.

Puls au levé 45 – poids ??.???

Un peu de stress car un vilain pincement se fait ressentir sur mon iliaque droit. Je positive et ça va aller.

Détails et graphiques

Total 33.33 pour 5km500

Puls au levé 44 – poids ??.???

Super météo, super temps, bonne course. Je suis vraiment content. Natation effectuée gentillement sans stress. Départ tout à gauche et suivi les bouées. A mon sens bonne orientation. 36.54 – La partie cycliste a bien été avec un concentration sur ma technique de pédalge. Les 3 montées furent assez difficile surtout avec un 25 à l’arrière mdr. 2′38.03 ce qui me classait 55ème catégorie.Venait la course. Au vu de mes soucis de dos et de l’entraînement je suis content du final dans cette discipline. Avec un 5′h12 au km je boucle ce semi en 1′48.59. Cela me classe 60ème M40-44 sur 358 et 466ème scratch hommes sur 1581.

Détails et graphiques dans les activités PowerBar 70.3 Rapperswil.

Au total : natation 1900 m – vélo 90 km – course 21 km.

Total : 12 Heures 00 Minutes

Total natation : temps : 3h00km : 8.400

Total vélo : temps : 5h35km : 204.300

Total course à pied : temps : 3h25km : 39.000